Una nueva semana en el entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 llega, y esta vez con un pelín de retraso, pero con un cambio radical, para la semana 9 y la 10, avanzando hacia un entrenamiento de alto nivel, sólo para expertos: Las triseries de Charles Poliquín.
Aunque cambiemos el entrenamiento la dieta no cambia así que recordad que hay dos post de dieta: una dieta de definición sencilla y una dieta de definición avanzada
Y no os olvidéis de post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento y de la recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.
Rutina basada triseries de Charles Poliquin
Charles Poliquin es un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos, en este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries para definir con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días ya que no vamos a hacerlo en ciclos tal y como ser recomienda.
Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.
En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será también de 2 minutos.
Semana 9 y 10 basado en Triseries de Charles Poliquin
Cardio
En estas semanas vamos a realizar siempre 15-20’ de ejercicio cardiovascular HIIT con picos de intensidad del 85% de 30” o 60” y ritmo moderado de 2’ a 4’, a tu antojo. Los días de descanso se puede descansar o realizar ejercicio cardiovascular moderado no más de 40’, a un ritmo del 60%. Se puede hacer incluso si hemos hecho pierna ese día o el anterior.
Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil
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neodmy
Vaya bomba
danielmilan
Va a ser duro, pero seguro que será la hostia!
neguito
Esta rutina esta buenisima ya quiero empezarla gracias David por todas tus aportaciones soy tu fan numero 1 saludos y buen dia
Emilio Garcia
Si ya de por sí la dieta es dura, y el entrenamiento también, no puedo imaginarme que nos tendrá preparado David en las próximas semanas...
jmg84
Hola David. La semana que viene solo voy a poder entrenar de lunes a jueves, por lo que no voy a poder respetar el descanso entre días de entreno. ¿Seria mejor hacer una rutina de cuatro días de las semanas pasadas y dejar esta para la siguiente semana o da igual?. Un saludo.
z0ncera
Hola David, por fin terminé el curso que me tenía lastrado el entreno de definición, al final y con mucho esfuerzo (estoy agotado) he sido capaz de más o menos, cumplir con los entrenos semanales, salvo las semanas 9 y 10 (Poliquin), el lunes retomo la normalidad en todos los sentidos, mi duda es si hago estas dos semanas o ya empiezo con la que plantees para la siguiente
saludos
david1982
HOLA DAVID!!!!
Tengo una duda respecto al dia de pierna, en femoral cuando pones hiperextensiones a que ejercicio te refieres, a lumbares??
Gracias por tu ayuda y tu paciencia!!!!
Un abrazote
roquetero
con este entrenamiento puedo seguir haciendo clases de bodypump
16332
David una pregunta, aparte de que no supe donde hacerla, quisiera saber si cambiaremos de dieta esta semana o cuando pensarias cambiar de dieta, ya que ma'ana surto mi despensa y no me gustaria comprar alimentos que no usare Aparte, seria tambien opcionable hacer el martes y jueves abdominales con cardio de intensidad moderada-baja?
raoulldukee
Hay algún problema si hacemos pecho en Multipower? Porque seguramente sea dificil hacer todo descansando solo 10 segundos, ya que hay gente que usa tambien las maquinas. Aunque se puede intentar jajaj
pedrodelgado
me van a llamar el acaparador de maquinas en el gym jejeje buen entreno me gusta¡¡¡¡¡
Surcador
¡Hola David!
Estos últimos meses he estado haciendo el reto de la resvista MH, del cual se encargaba Guillermo Alvarado. Durante el reto he perdido casi 5 Kilos, lo cual no está nada mal ya que no he seguido la dieta estrictamente (tiendo a ser delgado, pero con grasa abdominal)
La pregunta que quería hacerte es si me recomiendas seguir a partir de aquí con esta rutina de definición o por contra empezar la de volumen. Quizá el problema del reto es que no llegué a aumentar mi masa muscular, al contrio, inevitablemente he perdido algo. Se vislumbra la zona abdomial pero aún queda...
¿Que me recomendarías?
Gracias.
Un saludo
lizardkv
Hola David,
En está rutina, ¿la cadencia es igual que siempre (la definida en las pautas)?
Gracias.
trillo
Hola David...te comento una serie de dudas... Por una parte, algunas relativas a nutrición: -Que consideras mejor, tomar el batido de proteinas post entreno (me refiero a los hierros) antes o despues de los 30 minutos que hago de cardio?? -Son adecuadas las proteinas de asimilacion rapida al levantarse por la mañana?( Teniendo en cuenta que solo tengo proteina de whey de este tipo)
Por otra parte, relativo al entrenamiento: La semana pasada no pude entrenar de jueves a sabado: - Entrene pect lunes -Espalda Martes -Hombro miercoles -El domingo brazo y piernas. Te parece apropiado entrenar exremidades el mismo día??
Decirte tambien que estoy preparando triatlon nivel aficionado (acabar un sprint) y tengo bastante miedo a perder mucha masa muscular...como lo ves???
Muchas gracias de antemano
marquez92
Cuando añades el Hiit, es solamente 20' en total de Cardio? o luego los otros 20' min. restantes hasta completar los 40' al 60% de nuevo? Un saludo!!!
jonathan.listebacela
Buenas noches, mi duda es como podia hacer para segir definiendo pero sin perder mas masa o incluso ganar un poquito. Nose si se puede meter algo de hidratos o algun suplemento mas, porcierto estas 10 semanas han sido muy efectivas gracias por tu trabajo. Un saludo.
16835
hola de nuevo a todoooosssss,veras david tengo una duda,nunca he tomado suplementos post entrenamientos tan solo me limito a tomar unos batidos que me preparo por cuenta propia ( claras de huevo,un platano,fresas y un poco de leche)pero compañeros del gym me han aconsejado que deje de tomarlos porque las claras aunque tengan un valor alto en proteninas tambien tienen muchos hidratos y eso perjudicaria a la al entrenamiento de definicion. Que me reconmedarias,dejar de tomar esos batidos y empezar a tomar batidos de proteinas o seguir como hasta ahora? Muchas gracias¡¡¡
lizardkv
Hola David,
Todavía estoy con está rutina de triseries esta semana y te quería preguntar una duda para saber si lo estoy haciendo bien.
Cuando empiezo la primera serie me adecuo el peso mas o menos en función del ejercicio y de las repes y más o menos acierto, la segunda serie aunque es muy costoso aguanto el mismo peso, pero la tercera estoy tan detrozado que o bajo peso o las repes de 12 y 25 no llego.
La pregunta es ¿es correcto bajar el peso para llegar a hacer todas las repes? ¿o sería mejor empezar con menos peso y hacer las 3 series con el mismo peso?
Muchas gracias de antemano,
Saludos.
saulovic
Esta semana me toca empezar con poliquin y hoy ha sido el primer dia, menudo reventazo la primera serie genial pero en las siguientes el cansancion brutal, he salido reventado del gim pero me encantaaa.
eres un grande david
rizitos
david makina te e estado viendo en tu twitter tio la ultima foto que as subio estas to marcado tio que bien que as exo apra sacar las rayitas esa de la cintura para tenerla asi tio ayudame